Plan de entrenamiento para senderismo

Por Rita Fabiana López – Prof. Nac. Educación Física

En esta nota, te brindaremos consejos para evitar lesiones físicas al retomar tus caminatas después de un período de sedentarismo. ¡Descubre cómo preparar tu cuerpo gradualmente y disfrutar de tus aventuras al aire libre sin dolores musculares!

Entrena tu cuerpo para disfrutar al máximo

Para evitar complicaciones y lesiones durante nuestras caminatas, es fundamental preparar nuestro cuerpo después de un año sedentario en la vida citadina. Entrenar gradualmente nos permitirá disfrutar plenamente de la experiencia sin limitaciones ni agotamiento.

Entrenamiento gradual y relajado

En lugar de exigirnos resultados rápidos en un corto período, ¿por qué no relajarnos de nuestras demandas diarias y seguir un plan de entrenamiento gradual?

De esta manera, podremos alcanzar el nivel de condición física que deseamos o necesitamos, sin saturar nuestro cuerpo y nuestra mente.

Ejercicios para fortalecer y preparar el cuerpo

Al decidir realizar actividades al aire libre como el trekking o el senderismo, es importante considerar tanto el equipo necesario como la preparación física requerida. Además de fortalecer las piernas, que son las partes más utilizadas, no debemos olvidar el tren superior y la capacidad aeróbica.

Caminatas cortas y progresivas

• Comienza con caminatas cortas y gradualmente aumenta el tiempo y la velocidad.
• También puedes incluir subir escaleras y realizar ejercicios de elongación en casa, enfocándote en las piernas, cintura y cuello.
• No olvides acompañarlos con ejercicios de respiración, rotación del tronco y de las articulaciones del hombro.

Actividades complementarias para entrenar

Agrega paseos en bicicleta o utiliza una bicicleta fija en el gimnasio. Después de acondicionar tu cuerpo, puedes incorporar el escalador. Estas actividades fortalecerán diferentes grupos musculares y mejorarán tu capacidad aeróbica.

Fortalecimiento y estiramiento específico

Antes de emprender tu viaje, es importante fortalecer las piernas para evitar sobrecargas en las articulaciones, torceduras de tobillos y caídas. Además, fortalece el tronco para evitar dolores y lesiones causadas por posturas incorrectas o movimientos bruscos debido a desniveles del terreno.

Realiza estiramientos adecuados para mejorar la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y articulaciones. No olvides incluir trabajo aeróbico para aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia física.

Recuerda estirar adecuadamente los músculos antes y después de hacer ejercicio.

TIPS para entrenar mejor

• Varía el terreno: Entrena en diferentes tipos de terreno, como colinas o pendientes, para prepararte para los desafíos del senderismo y fortalecer los músculos específicos requeridos.
• Mejora tu equilibrio: Realiza ejercicios específicos para mejorar tu equilibrio y estabilidad, como caminar sobre una línea recta o utilizar una tabla de equilibrio. Esto te ayudará a mantenerte firme en terrenos irregulares.
• Incluye estiramientos: Dedica tiempo a estirar tus músculos principales, como piernas, espalda y brazos, antes y después de tus entrenamientos. Esto mejorará tu flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento.
• Aclimata tu cuerpo a la carga: Si planeas llevar una mochila durante tus salidas de senderismo, acostúmbrate gradualmente a la carga. Comienza con pesos ligeros y ve aumentando progresivamente para evitar lesiones por sobrecarga.
• Hidrátate y descansa adecuadamente: Mantente hidratado durante tus entrenamientos y salidas reales de senderismo. Además, programa días de descanso en tu plan de entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere y evita el agotamiento.

¡IMPORTANTE! Consulta a un médico si has tenido trastornos físicos, intervenciones en articulaciones/músculos o si has estado inactivo durante mucho tiempo antes de empezar un programa de ejercicios. Prioriza tu salud y busca el asesoramiento adecuado para evitar riesgos innecesarios.