Plan de entrenamiento gradual Post Oficina

Plan de entrenamiento gradualEn época de vacaciones el excursionista medio en general emprende caminatas de dificultad media luego de no haber realizado ningún tipo de ejercicio durante el año o encontrándose fuera de estado físico. Consecuentemente se encuentran doloridos, o peor aún, lesionados por el esfuerzo realizado en, por ejemplo, la ascensión a un pequeño cerro o unas caminatas largas por la playa. Convirtiéndose en un sacrificio en ves de ser una placentera actividad.

En esta nota te damos algunos consejos para evitar lesiones físicas. (Por Rita Fabiana López)

Para que esto no suceda y para que podamos disfrutar al máximo de una buena caminata sin dolores musculares luego de un año de sedentarismo en la vida citadina debemos pensar en preparar nuestro cuerpo para que no sufra las consecuencias de una exigencia no cotidiana, y lo que se presentaba como un entretenimiento o distracción, se transforme en una complicación debido a una lesión o agotamiento que no nos permita disfrutar del paseo.
Para los que viven en las grandes ciudades, la falta de tiempo o ganas a la hora de entrenar es un factor que juega en contra, pero lo que muchas veces sucede respecto a las ganas es sentirse exigido de poner en marcha en un mes o dos esta máquina llamada cuerpo humano, saturando así no sólo nuestro físico, sino también nuestra psiquis.
¿Por qué no distendernos de nuestras exigencias diarias y realizar un entrenamiento gradual para ir llegando al grado que queremos o necesitamos para sentirnos mejor o para realizar una actividad en particular.?
Entrenamiento trekkingDesde el momento en que decidimos realizar alguna actividad del tipo outdoor, debemos pensar no solo en el equipamiento que necesitamos sino también en la preparación física para realizarla, en el caso del trekking o del senderismo, sabemos que las partes más utilizadas son los miembros inferiores (las piernas) pero tampoco debemos olvidar nuestro tren superior, la espalda por ejemplo, debe estar preparada para el caso en el que llevemos carga extra en mochilas y obviamente aumentar nuestra capacidad aeróbica.

Lo ideal sería comenzar a realizar caminatas cortas e ir paulatinamente agregando tiempo y velocidad en las marchas, subir escaleras, realizar en un parque o en casa ejercicios de elongación de miembros inferiores, cintura y cuello, acompañados de ejercicios de respiración, rotación de tronco y rotación de articulación del hombro.
A esto, podemos agregar paseos en bicicleta o realizar bicicleta fija en un gimnasio y luego de un tiempo donde nuestro cuerpo ya este acondicionado para realizar un esfuerzo extra se podría agregar el escalador.

Entonces, antes de salir de viaje, sería bueno realizar fortalecimiento de piernas para evitar sobrecarga en articulaciones como la de las rodillas, torcedura de tobillos, caídas, etc. Fortalecer el tronco para evitar dolores y lesiones que muchas veces pueden ser producidas por malas posturas o movimientos bruscos producto de desniveles del suelo. También es aconsejable realizar stretching de diferente grupos musculares para lograr mayor flexibilidad y elasticidad del músculo y articulaciones. Hacer trabajo aeróbico para aumentar nuestra capacidad pulmonar y resistencia física.

Para concluir, cabe destacar que es muy importante estirar los músculos de la manera correcta antes y después de realizar ejercicio.

Rita Fabiana López - Prof. Nac. Educación Física

 

ejercicios de estiramientos:

Para realizar de manera correcta un estiramiento deberemos hacerlo de forma relajada y manteniendo la concentración sobre los músculos que se están estirando. No debemos hacer movimientos de rebotes o estirarse hasta el dolor.

Cinco minutos cada postura aproximadamente

estiramiento

Estos estiramientos liberarán el cuerpo de tensión y facilitaran el movimiento al caminar. Calentar unos instantes antes de practicar los ejercicios. Basta con caminar unos minutos. (Fuente: Bob Anderson. "Estirándose" )

 

TIPS

Si se ha tenido trastornos físicos recientes o ha sufrido alguna intervención, sobre todo en las articulaciones o en los músculos, o si no se ha hecho ejercicio ni practicado ninguna actividad física durante tiempo, debe consultarse a un médico antes de empezar a realizar ejercicios.


Practicar estiramientos prepara al cuerpo para el ejercicio, reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo, ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento, aumenta la movilidad, contribuye a prevenir lesiones y ayuda a mantener el grado de flexibilidad.


 

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